Call Centar:
Pratite nas
Call Centar +381 11 36 22 888

Fizička aktivnost – preduslov za zdrav i dugovečan život

Tekst napisala: Dr Sci Sanja Peković, naučni savetnik, profesor  po pozivu na Biološkom i Medicinskom fakultetu Univerziteta u Beogradu

Prema definiciji Svetske zdravstvene organizacije (SZO) fizička aktivnost je: „svaka sila koju vrše skeletni mišići i koja rezultira utroškom energije iznad nivoa mirovanja”. Ova namerno široka definicija znači da su za zdravlje praktično od interesa sve vrste fizičke aktivnosti, uključujući hodanje, biciklizam, ples, tradicionalne igre i razonode, intezivni profesionalni rad, baštovanstvo, kućni poslovi, kao i sport i sve nesportske aktivnosti koje zahtevaju fizičko naprezanje,

Fizička aktivnost je jedna od najosnovnijih ljudskih funkcija i izuzetno je važna za poboljšanje fizičkog i mentalnog zdravlja, a samim tim je i preduslov za zdrav i dugovečan život.

 Ljudsko telo je evoluiralo milionima godina u složen organizam sposoban da izvrši ogroman broj zadataka, počevši od korišćenja velikih mišićnih grupa za hodanje, trčanje ili penjanje, pa do izvođenja finih preciznih radnji. Kao sastavna komponenta verskog, društvenog i kulturnog izražavanja fizička aktivnost bila je prisutna tokom čitavog praistorijskog života čoveka pa sve do današnjih dana. Povezanost fizičke aktivnosti sa zdravljem i dugovečnošću, kao i vežbanje u svrhu treninga za povećanje snage, brzine i izdržljivosti poznata je još od antičke Grčke oko 600. godine p.n.e. Tako je još Hipokrat (460-370 p.n.e.) isticao da svaki telesni segment koji je fizički aktivan ostaje zdrav, razvijen i sporije stari. Pored toga, poznato je da su pravilna ishrana i fizička aktivnost ustanovljeni kao osnovni principi svakodnevnog života u drevnoj Kini i Indiji još 3000 godina pre naše ere. Fizička gipkost, pravilno disanje i ishrana su smatrani kao preduslovi za kontrolu uma i emocija koji su neophodni za religiozno iskustvo. Pretpostavlja se da je i u Indiji i u Kini povezivanje vežbanja i zdravlja tokom ovog perioda dovelo do razvoja medicinske subspecijalnosti koja bi danas našla svoj ekvivalent u sportskoj medicine.

Nažalost, u današnje vreme moderni čovek sve više vremena provodi ispred kompjutera, okrenut je sedećem načinu života i ne kreće se dovoljno. Prema podacima SZO pokazano je da jedna od četiri odrasle osobe i 81% adolescenata ne upražnjava dovoljno fizičke aktivnosti. Štaviše, kako se zemlje ekonomski razvijaju, nivoi neaktivnosti se povećavaju i mogu dostići čak 70%. Povećani nivoi fizičke neaktivnosti, sa svoje strane, negativno utiču na kvalitet, svakodnevni život i zdravlje osobe, a samim tim i na zdravstvene sisteme, životnu sredinu, ekonomski razvoj i dobrobit zajednice. Procenjuje se da je fizička neaktivnost uzrok skoro 600.000 smrtnih slučajeva godišnje u Evropi (podaci SZO) (5–10% ukupnog mortaliteta, u zavisnosti od zemlje) i godišnje dovodi do gubitka od 5.3 miliona godina zdravog života zbog preranog mortaliteta i invaliditeta. Suočavanjem sa ovim vodećim faktorom rizika smanjili bi se rizici od kardiovaskularnih bolesti, tip-2 dijabetesa (više o fizičkoj aktivnosti i tip-2 dijabetesu možete pročitati na https://www.beo-lab.rs/fizicka-aktivnost-i-dijabetes-tipa-2/ ), hipertenzije, nekih oblika raka (debelog creva, dojke), mišićno-skeletnih bolesti i psihičkih poremećaja. Dodatno, fizička aktivnost je jedan od ključeva za suzbijanje trenutne epidemije prekomerne težine i gojaznosti u razvijenim zemljama sveta koja predstavlja novi globalni izazov za javno zdravlje.

Uticaj fizičke aktivnosti na opšte zdravlje

Fizička aktivnost ima ogroman i mnogostruki uticaj na svakodnevni život i zdravlje osobe. Poboljšava funkciju srca, kontroliše šećer u krvi čime se smanjuje rizik od dijabetesa, smanjuje nivo napetosti i stresa. Pored toga, donosi pozitivnu energiju, jača naše telo, a takođe poboljšava snagu i koordinaciju mišića.

Ovo su neke od dobrobiti kojima fizička aktivnost doprinosi našem zdravlju:

Poboljšava cirkulaciju krvi i funkciju srca

Cirkulacija krvi počinje da se poboljšava dok se bavite sportom. Trčanjem ili učešćem u drugim fizičkim aktivnostima poboljšava  se snabdevanje tela kiseonikom. Fizička aktivnost može takođe da poveća količinu hemoglobina i volumen krvi. Pored toga, tokom intezivne fizičke aktivnosti srce počinje da pumpa brže, poboljšava se ukupan protok krvi što doprinosi prevenciji bolesti srca i krvnih sudova i smanjenju rizika od nastanka tromboze.  Redovne aerobne vežbe povećavaju gustinu kapilara čime je povećana prokrvljenost (perfuzija) srčanog mišića. Aerobik takođe povećava broj mitohondrija i proizvodnju energije u vlaknima mišića, srce počinje bolje da funkcioniše, što rezultira većom brzinom rada srca.

Snižava krvni pritisak

Hipertenzija ili visok krvni pritisak predstavljaju veliki zdravstveni rizik za ljude širom sveta. Povišen krvni pritisak je istovremeno i faktor rizika za nastanak ateromatoze krvnih sudova koja doprinosi nastanku srčanog i moždanog udara, bolesti bubrega i nastanku periferne ateroskleroze (zakrečenje krvnih sudova nogu).  Redovna fizička aktivnost i vežbanje pomažu vam da održite normalan krvni pritisak. Posebno je zapaženo pozitivno delovanje na snižavanje dijastolnog pritiska. Većina zdravstvenih stručnjaka i lekara preporučuje osobama koje pate od hipertenzije da redovno vežbaju.

Snižava nivo holesterola i šećera u krvi

Fizička aktivnost pomaže da kontrolišete nivo holesterola. Vežbanje vam pomaže da održite niži nivo holesterola. Različitim istraživanjima, dokazano je da ljudi sa intezivnom fizičkom aktivnošću imaju niži nivo holesterola u poređenju sa onima koji vode sedeći način života. Fizička aktivnost popravlja lipoproteinski profil krvi povećanjem HDL (“dobrog”), a smanjenjem LDL (“lošeg”) holesterola.

Epidemiološke studije su pokazale da fizička aktivnost može da snizi nivo šećer u krvi i do 24 sata ili više nakon treninga čineći naše telo osetljivijim na insulin. Stoga je neophodno češće proveravanje nivoa šećera u krvi, pre i posle vežbanja, da bi videli kako naš šećer u krvi reaguje na vežbanje. Vežbanje je i ključna komponenta u lečenju i prevenciji dijabetesa.  Stručnjaci sa čuvene Mayo klinike preporučuju najmanje 150 minuta nedeljno umereno-intenzivne fizičke aktivnosti kao što su: brzo hodanje, plivanje i biciklizam. Takođe, preporučuju da deca – čak i ona sa dijabetesom tipa 1 – svakog dana učestvuju u najmanje 60 minuta umerenih do energičnih aktivnosti. Ako uzimate insulin ili druge lekove koji mogu izazvati nizak nivo šećera u krvi (hipoglikemiju), testirajte šećer u krvi 15 do 30 minuta pre vežbanja, a potom i nakon vežbanja. U slučaju da ne uzimate lekove za dijabetes, ili ne koristite lekove koji su obično povezani sa niskim nivoom šećera u krvi, verovatno nećete morati da preduzimate nikakve posebne mere predostrožnosti pre vežbanja. U svakom slučaju konsultujte se sa svojim lekarom o vrsti i dužini trajanja fizičke aktivnosti.

Doprinosi smanjivanju prekomerne telesne težine (prevencija gojaznosti)

Gojaznost je problem sa kojim se suočavaju milioni ljudi širom sveta. Ona povećava rizik od hipertenzije i srčanih bolesti. Jedan od najboljih načina da se rešite gojaznosti je bavljenje nekim sportom. Fizička aktivnost popravlja odnos između unosa i trošenja energije, što doprinosi smanjivanju prekomerne telesne težine i pomaže vam da kontrolišete svoju težinu. Većina sportova su intenzivne fizičke aktivnosti koje brzo i efikasno sagorevaju dodatne kalorije. Bavljenje sportom, uz pravilan plan ishrane, odličan je način da sagorite svu tu dodatnu težinu i dobijete idealan oblik tela i može se pokazati daleko efikasnijim od bilo čega drugog. Gojaznost je uzrokovana dodatnim mastima prisutnim u našem telu. Ova telesna masnoća se može sagoreti vežbanjem.

Jača imunitet

Redovna fizička aktivnost/vežbanje takođe jača i naš imuni sistem. Naše telo postaje imuno na mnoge bolesti. Vežbanje značajno povećava brzinu protoka belih krvnih zrnaca. Dok se znojite tokom intezivne fizičke aktivnosti, toksini se uklanjaju iz vašeg tela. Pored toga, porast telesne temperature takođe smanjuje šanse za razvoj bakterija.

Jača mišiće

Bavljenje nekim sportom ili rekreativno vežbanje je najbolji način za pravilno formiranje mišića. Vežbanje se ne čini kao obaveza, a istovremeno daje jake i zategnute mišiće. Ovo je moguće samo ako nastavite da se redovno bavite aktivnim sportovima kao što su fudbal, košarka, tenis i bejzbol. Baveći se sportom jačate svoje mišiće i trenirate ih za zajednički rad što je poznato kao neuromuskularno programiranje. Dok trenirate, vaši mišići postaju sve jači i jači. Vežbanjem dobijate čistu mišićnu masu i sagorevate masti u isto vreme. Da biste to postigi morate izabrati sportove koji uključuju pokrete većine vaših mišićnih grupa.

Jača kosti

Fizička aktivnost ne samo da jača mišiće već i kosti. Ona pomaže izgradnju kostiju i očuvanje koštane mase, odnosno neophodna je za ugradnju kalcijuma u kosti. Kako starimo, gustina kostiju nam se smanjuje. Fizička aktivnost povećava gustinu kostiju, što rezultira jačim kostima. Na primer, za razliku od normalnog hodanja, trčanje dodatno opterećuje naše kosti. Da bi izdržale ovaj povećani stres, kosti se prilagođavaju i postaju gušće. Redovno bavljenje vežbanjem ili nekim sportom tako može biti najlakši način da održite dobru gustinu kostiju i u poznim godinama. Brojne studije su pokazale da je fizička aktivnost neophodna da bi se kalcijum i minerali iz krvi ugradili u kosti. Tokom celog života je fizička aktivnost neophodna da bi se kalcijum ugrađivao u kosti i da bi se usporavao gubitak minerala iz kostiju. Zbog toga je potrebno da se sa redovnom fizičkom aktivnošću započine već u najmlađem uzrastu i na taj način sprečite pojavu osteoporoze u kasnijim godinama.

Uticaj fizičke aktivnosti na mentalno zdravlje

Dokazano je da fizička aktivnost i vežbanje mogu poboljšati vaše raspoloženje, dužinu i kvalitet sna, ali takođe pomažu i u poboljšanju mentalnog zdravlja. Značajni pozitivni efekti zapaženi su u prevenciji ili ublažavanju mentalnih bolesti, uključujući simptome depresije i bolesti koje su povezane sa anksioznošću ili stresom. Velika američka studija u kojoj je učestvovalo oko 1.2 miliona ljudi koji su izveštavali o nivou svojih aktivnosti i mentalnom stanju tokom jednog meseca, pokazala je da redovna fizička aktivnost u trajanju od 45 minuta, tri do pet puta nedeljno, može pomoći kod lošeg mentalnog zdravlja – ali da više vežbanja od toga nije uvek korisno. Sve vrste aktivnosti, uključujući i kućne poslove i brigu o deci imale su pozitivan uticaj na mentalno zdravlje, bez obzira na starost ili pol. Najpozitivniji uticaj imali su timski sportovi, biciklizam i aerobik. Aerobne vežbe, uključujući trčanje, plivanje, vožnju bicikla, hodanje, baštovanstvo i ples, pokazano je, smanjuju anksioznost i depresiju. Pored depresije i anksioznosti poslednjih godina, vežbanje je postalo uobičajen pristup komplementarnom lečenju i nekih drugih mentalnih problema kao što su: bipolarni poremećaj, poremećaj pažnje sa hiperaktivnošću (Engl. attention deficit hyperactivity disorder – ADHD), postraumatski stresni poremećaj (Engl. post-traumatic stress disorder – PTSD), opsesivno-kompulzivni poremećaj (Engl. obsessive-compulsive disorder – OCD).

Istraživači su pokušali da pronađu koja je to veza između fizičke aktivnosti i stresa, anksioznosti i depresije i našli da redovna fizička aktivnost povećava nivo tri glavna monoaminska neurotransmitera u mozgu: dopamina (DA), noradrenalina (NE) i serotonina (5-HT). Ovi neurotransmiteri (molekuli koji prenose električne signale između nervnih i ciljnih ćelija) pružaju nam osećanje zadovoljstva, ali utiču i na san, regulišu naše raspoloženje (letargiju i gubitak motivacije), štite mozak od nekontrolisanog stresa i povećavaju energiju. Takođe, oni regulišu i sinaptičku plastičnost, stvaranje novih nervnih ćelija (neurogenezu) i njihovo preživljavanje, što je sve važno za učenje i pamćenje. Utvrđeno je da redovno vežbanje može sprečiti nastanak bolesti koje su praćene gubitkom pamćenja, kao što je Alchajmerova bolest, a kod onih koji su već oboleli preporučuje se kao terapija. Pored toga, pokazano je i povećanje i nekih drugih neurotransmitera, kao što su endorfini i endokanabinoidi, koji igraju važnu ulogu u našem mozgu kada vežbamo. Tako, nedavna istraživanja sugerišu da euforični osećaj koji dobijete nakon napornog treninga može biti rezultat dejstva endorfina (blokiraju bol i povećavaju osećaj zadovoljstva) i endokanabinoida (smatra se da su odgovorni za „trkački stres“ – osećaj mirne euforije koji se javlja nakon napornog treninga) u tandemu.

Koje fizičke aktivnosti poboljšavaju zdravlje?

Većina ljudi ima tendenciju da se fokusira na jednu vrstu vežbe ili aktivnosti i misli da je to dovoljno. Istraživanja su pokazala da je važno imati sledeće četiri vrste vežbi koje poboljšavaju: izdržljivost, snagu, ravnotežu i savitljivost. Svaka od njih ima različite prednosti. Rad jedne vrste vežbi takođe može poboljšati vašu sposobnost da radite druge, a raznovrsnost pomaže u smanjenju dosade i rizika od povreda.

Aktivnosti koje povećavaju izdržljivost (kondiciju):

Aktivnosti koje povećavaju izdržljivost, koje se često nazivaju aerobnim, povećavaju vaše disanje i otkucaje srca. Najčešće podrazumevaju vrstu treninga koji angažuje veće grupe mišića i gde dolazi do povećanog snabdevanja tela kiseonikom. Ove aktivnosti vam pomažu da ostanete zdravi, poboljšate vašu kondiciju i da obavljate svakodnevne zadatke. Vežbe izdržljivosti poboljšavaju zdravlje vašeg srca, pluća i cirkulatornog sistema. One takođe mogu odložiti ili sprečiti mnoge bolesti koje su uobičajene kod starijih osoba, kao što su dijabetes, rak debelog creva i dojke, bolesti srca i druge.

Fizičke aktivnosti koje razvijaju izdržljivost uključuju:

  • Aerobik.
  • Brzo hodanje, trčanje ili trčanje u mestu.
  • Preskakanje konopca.
  • Radove u dvorištu (košenje, grabuljanje).
  • Ples.
  • Plivanje.
  • Biciklizam, ali i vožnju sobnog bicikla.
  • Penjanje uz stepenice ili brda.
  • Igranje tenisa ili košarke.
  • Dodavanje lopte/jastuka.
  • Trening na steperu.

Odradite do najmanje 150 minuta intezivne aktivnosti nedeljno. Pokušajte da budete aktivni tokom dana da biste postigli ovaj cilj i izbegavajte sedenje u dužem vremenskom periodu.

Aktivnosti koje povećavaju snagu:

Vežbe za povećanje snage posebno su važne za starije osobe. Vaša mišićna snaga može napraviti veliku razliku u kvalitetu vašeg života. Snažni mišići vam pomažu da ostanete nezavisni i olakšavaju svakodnevne aktivnosti, kao što je ustajanje i sedanje na stolicu/kauč, penjanje uz stepenice i nošenje namirnica. Održavanje mišića jakim može pomoći u ravnoteži i sprečiti padove i povrede vezane za pad. Manja je verovatnoća da ćete pasti kada su vam mišići nogu i kuka jaki. Neki ljudi odlučuju da koriste tegove kako bi poboljšali svoju mišićnu snagu. Savet je da u tom slučaju prvo počnete da koristite male težine, a zatim postepeno dodajte još. Drugi ljudi koriste rastezljive elastične trake. Ako ste početnik, pokušajte da vežbate bez trake ili koristite laganu traku, a potom dodajte još jednu traku ili pređite na jaču traku (ili veću težinu) kada možete lako da uradite dva seta od 10 do 15 ponavljanja. Pokušajte da radite vežbe snage za sve vaše glavne mišićne grupe najmanje 2 dana nedeljno, ali nemojte da vežbate istu mišićnu grupu 2 dana za redom.

Fizičke aktivnosti koje razvijaju snagu uključuju:

  • Dizanje tegova.
  • Nošenje namirnica.
  • Hvatanje teniske loptice.
  • Vežbe za ruke (koristiti flaše od 1.5 litara umesto tegova). 
  • Leći na leđa i nogama dohvatiti loptu/igračku, pa prebaciti preko glave.
  • Zidni sklekovi (nasloniti se rukama na zid i raditi 30/60 sekundni izrdžaj).
  • Podizanje sopstvene telesne težine (sklekovi, izdržaji, čučnjevi).
  • Korišćenje elastične trake.

Aktivnosti koje poboljšavaju ravnotežu:

Vežbe za poboljšanje ravnoteže takođe su posebno važne za starije osobe. Ove vežbe za ravnotežu pomažu u sprečavanju padova, uobičajenog problema kod starijih osoba, koji može imati ozbiljne posledice. Mnoge vežbe snage za donji deo tela takođe će poboljšati i vašu ravnotežu.

Fizičke aktivnosti/vežbe koje poboljšavaju ravnoteže uključuju:

  • Tai Chi, „meditacija u pokretu“ koja uključuje pomeranje tela polako, nežno i precizno, uz duboko disanje.
  • Joga, pilates.
  • Stajanje na jednoj nozi na ravnoj podlozi, ili na poluizduvanoj lopti.
  • Hod prsti-peta.
  • Leći na leđa i visoko podići noge – napraviti sveću.
  • Ustajanje iz sedećeg položaja.

Aktivnosti koje povećavaju savitljivost/fleksibilnost:

Kao i prethodne dve grupe aktivnosti/vežbi i vežbe koje povećavaju savitljivost su izuzetno važne za starije osobe. Istezanje može da poboljša vašu savitljivost. Slobodnije kretanje će vam olakšati spuštanje da zavežete cipele ili pogledate preko ramena kada automobilom izađete sa prilaza.

Fizičke aktivnosti/vežbe koje poboljšavaju savitljivost uključuju:

  • Vežbu istezanja leđa.
  • Istezanje unutrašnje strane butine.
  • Istezanje skočnog zgloba.
  • Istezanje zadnje strane nogu.

Bez obzira na vaše godine, možete pronaći aktivnosti koje odgovaraju vašem nivou kondicije i potrebama!

Prednosti redovne fizičke aktivnosti

Redovna fizička aktivnost može da poboljša snagu mišića i poveća izdržljivost. Vežbanje doprema kiseonik i hranljive materije u vaša tkiva i pomaže vašem kardiovaskularnom sistemu da radi efikasnije, a kada se zdravlje srca i pluća poboljša, imate više energije za svakodnevne poslove. Međutim, postavlja se pitanje koliko je fizičke aktivnosti potrebno da bi čovek bio zdrav. Iako ne postoji zvanično preporučena količina i vrsta fizičke aktivnosti, mišljenje međunarodnog tima stručnjaka je da je najmanje pola sata fizičke aktivnosti umerenog intenziteta (sa deset minuta zagrevanja pre početka i deset minuta opuštanja po završetku vežbanja) tokom većine dana u nedelji neophodno za poboljšanje i održavanje zdravlja. Dok se za decu i mlade preporučuje da svakog dana provedu najmanje 60 minuta u fizičkoj aktivnosti koja je najmanje umerenog intenziteta. Takođe se preporučujeda se najmanje dva puta nedeljno uključuju i aktivnosti za poboljšanje zdravlja kostiju, kao što su džogiranje (više o tome kako da počnete da trčite pročitajte na https://www.beo-lab.rs/pocni-da-trcis-pokreni-se-vodic/)  i preskakanje konopca (aktivnosti koje povećavaju gustinu kostiju i korisne su za jačanje kostiju), kao i za povećanje snage i savitljivosti mišića.

Tabela 1. Kako ljudi svih uzrasta mogu da dostignu preporučene nivoe fizičke aktivnosti

OSOBAAKTIVNOST
  Malo deteSvakodnevna šetnja do i od škole Svakodnevne školske aktivnosti (slobodno vreme i klubovi) 3–4 popodnevne ili večernje prilike za igru Vikend: duže šetnje, posete parku ili bazenu, vožnje biciklom
  TinejdžerSvakodnevna šetnja (ili bicikl) do i od škole 3–4 organizovana ili neformalna sporta ili aktivnosti tokom nedelje Vikend: šetnje, biciklizam, plivanje, sportske aktivnosti
  StudentSvakodnevna šetnja (ili bicikl) do i od fakulteta Iskoristite sve male mogućnosti da budete aktivni: korišćenje stepenica, ručno obavljanje poslova 2–3 časa sporta ili vežbanja tokom nedelje, posete teretani ili bazenu Vikend: duže šetnje, vožnja bicikla, plivanje, sportske aktivnosti
  Odrasla zaposlena osobaSvakodnevno hodajte ili se vozite biciklom do posla Iskoristite sve male mogućnosti da budete aktivni: korišćenje stepenica, ručno obavljanje poslova 2–3 sesije sporta, teretane ili plivanja tokom nedelje Vikend: duže šetnje, vožnja bicikla, plivanje, sportske aktivnosti, popravke kuće, baštovanstvo
Odrasla osoba koja radi u kućiSvakodnevne šetnje, baštovanstvo ili popravke kuće Iskoristite sve male mogućnosti da budete aktivni: korišćenje stepenica, ručno obavljanje poslova Povremeni sportovi sredinom nedelje, teretana ili plivanje Vikend: duže šetnje, biciklizam, sportske aktivnosti
  Odrasla ne zaposlena osobaSvakodnevne šetnje, baštovanstvo, popravke kuće Iskoristite sve male mogućnosti da budete aktivni: korišćenje stepenica, ručno obavljanje poslova. Vikend: duže šetnje, vožnja bicikla, plivanje ili sportske aktivnosti Povremeni sportovi, teretana ili plivanje
  PenzioneriSvakodnevno hodanje, vožnja biciklom, popravke kuće ili baštovanstvo Iskoristite sve male mogućnosti da budete aktivni: korišćenje stepenica, obavljanje ručnih zadataka Vikend: duže šetnje, vožnja biciklom ili plivanje

Izvor podataka: At least five a week. Evidence on the impact of physical activity and its relationship to health. A report from the Chief Medical Officer. London, Department of Health, 2004 (http://tinyurl.com/332mf).

Brojne su prednosti redovne fizičke aktivnost kao što je hodanje, vožnja bicikla ili ples za zdravlje. Na primer, smanjuje se rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i osteoporoze, pored zdrave ishrane velika je pomoć u kontroli težine, a potvrđeno je i da podstiče mentalno blagostanje. Pored toga, učešće u fizičkoj aktivnosti povećava mogućnosti za socijalizaciju, umrežavanje i kulturni identitet. Fizička aktivnost ima pozitivan uticaj na zajednicu i društvo promovišući društvenu interakciju i koheziju. Osnaživanju i samopouzdanju, posebno kod dece i mladih, doprinose sportske i druge fizičke aktivnosti. Fizička aktivnost takođe pomaže da se spreči i kontroliše rizično ponašanje, kao što su upotreba duvana, alkohola i drugih supstanci, nezdrava ishrana i nasilje.

Promocija fizičke aktivnosti takođe ima pozitivan uticaj na životnu sredinu. Na primer, promovisanje hodanja i vožnje bicikla umesto upotrebe motorizovanog transporta smanjuje zagušenje saobraćaja, zagađenje vazduha i buku i potrošnju fosilnih goriva.

Redovna fizička aktivnost takođe može biti od koristi zajednici i privredi kroz povećanu produktivnost na radnom mestu; manji broj izostanaka i fluktuacija radnika; bolji učinak u školama. U mnogim zemljama značajan deo zdravstvene potrošnje je povećan zbog troškova lečenja uobičajenih nezaraznih bolesti koje su povezane sa neadekvatnom fizičkom aktivnošću. Promovisanje fizičke aktivnosti može biti visoko isplativa i održiva intervencija za javno zdravlje.

Važno je naglasiti da aktivan život koristi zdravlju u svim uzrastima. To je posebno važno za zdrav razvoj dece i mladih, a aktivno starenje može dramatično uticati na dobrobit starijih ljudi. Međutim, treba imati u vidu da prekomerna fizička aktivnost može doprineti pojavi neželjenih kontra efekata koji se mogu odraziti na zdravlje čoveka, jednako štetno kao i nedostatak fizičke aktivnosti. Zato za početak, najbolje je da se praktikuje redovno umereno šetanje, lagano trčanje ili vožnju bicikla.

Fizičku aktivnost je najbolje sprovoditi i upražnjavati umereno, ali redovno !

Fizička aktivnost posle preležanog COVID-19

Pandemija teškog akutnog respiratornog sindroma koronavirusa 2 (SARS-CoV-2) koji izaziva COVID-19 se proširila i ostavila duboke posledice na živote i zdravlje ljudi širom sveta (više o ovom virusu možete pročitati na https://www.beo-lab.rs/korona-virus/  ). Najnovija istraživanja pokazuju da 10-30% osoba koje su preležale infekciju ovim virusom, čak i sa lakom kliničkom slikom, ostaje sa upornim simptomima koji utiču na kvalitet njihovog života.  Svetska zdravstvena organizacija je ovo kliničko stanje definisala kao stanje posle COVID-19 ili post-COVID sindrom (ili dugotrajni COVID). Ovo stanje je potvrđeno tri meseca od početka COVID-19 sa fizičkim, neurokognitivnim i psihijatrijskim simptomima koji traju od dva do šest meseci, a kod nekih pacijenata i skoro godinu dana (više o uobičajenim simptomima post-COVID sindroma i načinima kako da utvrdite da li ih imate možete pročitati na https://www.beo-lab.rs/post-covid-sindrom-koji-su-uobicajeni-simptomi-i-kako-da-utvrdite-da-li-ga-imate/ ).  Imajući u vidu da se klinički spektar simptoma koje izaziva COVID-19 kreće od veoma blagih simptoma ili asimptomatske infekcije do fatalnog ishoda bolesti i da je detektovano više od 200 simptoma koji obuhvataju 10 sistema organa uključujući kardiovaskularni sistem, nervni sistem, mozak i respiratorni sistem veoma je teško odgovoriti na pitanje kada se i kako vratiti sportskim aktivnostima nakon preležane bolesti. Mišljenja eksperata su podeljena, ali se svi slažu sa tim da odgovor prvenstveno zavisi od toga kako je tekla sama bolest, odnosno da li je u pitanju bio lakši ili teži oblik bolesti i da bez obzira na godine i prethodnu fizičku kondiciju svakako treba konsultovati lekara i fizioterapeuta i uraditi odgovarajuće preglede. Umerenost je veoma važna i mora se biti veoma obazriv, jer bilo koja vrsta naglog opterećenja može da izazove kontra-efekat i opet ugrozi zdravlje pacijenta izazivajući mnoge druge komplikacije. Ako ste se pre bolesti bavili nekom vrstom sporta ili ste samo bili rekreativac, da biste ste se ponovo vratili vežbanju potrebno je da slušate svoje telo i da postepeno povećavate intezitet vežbanja. U svakom slučaju se ne preporučuje da se počne sa bilo kakvim vežbanjem dok postoje bilo kakvi simptomi COVID-19 i trebalo bi sačekati da prođe bar 7 do 10 dana bez ikakvih simptoma pre nego što nastavite sa vežbanjem. Savetuje se da se počne od lakših vežbi, a vremenom pojačavati njihov intenzitet. Važno je da se telo ne napreže suviše, već dati mišićima vremena da se odmore i oporave. Pre početka vežbi potrebno je uvek da se zagrejete. Savet terapeuta je da se između ponavljanja u toku vežbanja prave pauze od 15 do 20 sekundi i da prođe bar 12-48 sati odmora između treninga jedne grupe mišića. Pacijentima koji su bez simptoma preležali COVID-19 u prvoj nedelji nakon preležane bolesti, preporučuju se vežbe istezanja i jačanja i to sa niskim nivoima opterećenja i još uvek se ne preporučuju ciljane vežbe, a onima sa blagim simptomima bolesti savetuje se da ograniče fizičku aktivnost na sporu šetnju (u početku ne duže od 20-30 min) i da izbegavaju treninge visokog intenziteta. Ukoliko se postojeći simptomi pogoršaju onda je potrebno povećati periode odmora.

Kao što smo u prethodnom tekstu rekli, dugotrajni COVID može da ostavi čitav niz veoma ozbiljnih oštećenja različitih organa. Zbog toga se ljudima sa „bolovima u grudima ili stezanjem u grudima, otežanim disanjem tokom napornih aktivnosti koje su izvan onoga što smatramo normalnim, vrtoglavicom, nesvesticom, nepravilnim otkucajima srca i drugim kardiovaskularnim komplikacijama (miokarditis, srčana insuficijencije, ateroskleroze, fibrozne promene na srcu, pojava ugrušaka krvi) prepopručuje da se uzdrže od vežbanja 3 do 6 meseci nakon preležane bolesti.  Savetuje se da pre toga obavezno konsultuju lekara i urade detaljne pretrage i dijagnostiku koje će pokazati kada je trenutak za početak sa fizičkim aktivnostima ili za intenzivnije vežbanje. Pacijentima kod kojih je tokom bolesti zabeležen nizak broj limfocita u krvnoj slici ili su bili na terapiji kiseonikom, savetuje se konsultacija pulmologa pre početka fizičke aktivnosti.

Zdravstveni parametri koje treba da proverite pre započinjanja fizičke aktivnosti

Imajući u vidu prethodno navedeno, svaki pojedinac trebalo bi, pre započinjanja bavljenja fizičkom aktivnošću (bilo rekreativno ili sportom), da proveri svoje zdravstveno stanje i time ustanovi spremnost svog organizma da se izlaži dodatnom naporu i opterećenju.  Neophodno je da se uradi detaljan preventivni sistematski pregled (kako za odrasle, tako i za decu), pogotovo ako ste preležali COVID-19 ili imate neki zdravstveni problem.

U Beo-lab aboratorijama na raspolaganju vam je veliki broj osnovnih i proširenih preventivnih panela laboratorijskih analiza koje vam mogu pomoći da na brz i efikasan način proverite vaše zdravstveno stanje (deca, žene, muškarci) pre započinjanja sa određenim fizičkim aktivnostima, kao i da li imate neki od post-COVID-19 simptoma!

Na bazi rezultata ovih laboratorijskih analiza vaš lekar i fizioterapeut će dobiti bolji uvid u vaše trenutno zdravstveno stanje (informacije o funkcionalnosti jetre, bubrega, stanju krvnih sudova, vrednosti hemoglobina, holesterola, glukoze i dr.) i uočiti potencijalne metaboličke i druge poremećaje, ako se dešavaju u organizmu. Na osnovu toga će napraviti plan vežbanja koji će biti prilagođen vašim posebnim potrebama i ciljevima.

.

PREPORUČENI PANELI ANALIZA

Sledeći testovi su dostupni u Beo-lab laboratorijama za praćenje toka bolesti, kao i vašeg stanja nakon preležanog COVID-19 :

U Beo-lab laboratorijama dostupne su vam sledeći antigenski  testovi za COVID-19

Ukoliko Vam se sviđa članak podelite ga sa prijateljima.

Reference

Physical activity and health in Europe: evidence for action (Edited by: Nick Cavill, Sonja Kahlmeier and Francesca Racioppi), World Health Organization Europe (2006): pp. 1-46

Lin TW, Kuo YM. Exercise benefits brain function: the monoamine connection. Brain Sci. (2013) Jan 11;3(1): 39-53. doi: 10.3390/brainsci3010039.

Malm C, Jakobsson J, Isaksson A. Physical Activity and Sports-Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden. Sports (Basel). (2019) May 23;7(5): 127. doi: 10.3390/sports7050127

Elliott, N., Martin, R., Heron, N., Elliott, J., Grimstead, D., & Biswas, A. Infographic. Graduated return to play guidance following COVID-19 infection. British Journal of Sports Medicine, (2020) 54(19), 1174–1175

Vežbanje je lek. Zavod za sport i medicinu sporta Republike Srbije (2013), pp. 1-96

http://www.rzsport.gov.rs/download/Ve%C5%BEba%20je%20lek(2).pdf

World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. 

https://www.who.int/publications-detail/global-recommendations-on-physical-activity-for-health

https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-regular-physical-activity#

https://www.euro.who.int/data/assets/pdf_file/0011/87545/E89490.pdf

https://www.bbc.com/serbian/lat/svet-45134308

https://zjzs.org.rs/page.php?id=202

https://manhattanmedicalarts.com/blog/2019/09/25/effect-of-sports-on-general-health/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697

https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-using-exercise

https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress

https://www.healthline.com/health/depression/exercise#How-does-exercise-impact-the-brain?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572041/

https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability

https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/benefits-of-regular-physical-activity

https://www.google.com/search?q=how+does+physical+activity+improve+health&rlz=1C1SQJL_enRS893RS893&sxsrf=ALiCzsaMhOWB6iGEUUPkg_YPNYOHWgI0FQ%3A1651232775154&ei=B9BrYtn1CLD-7_UPycqRqAc&oq=influence+of+physical+activities+on+general+health&gs_lcp=Cgdnd3Mtd2l6EAEYATIHCAAQRxCwAzIHCAAQRxCwAzIHCAAQRxCwAzIHCAAQRxCwAzIHCAAQRxCwAzIHCAAQRxCwAzIHCAAQRxCwAzIHCAAQRxCwA0oECEEYAEoECEYYAFAAWABgghRoAXABeACAAQCIAQCSAQCYAQDIAQjAAQE&sclient=gws-wiz

https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2021/12/20/safe-return-to-physical-activity-after-covid-19

https://www.healthline.com/health-news/how-to-get-back-to-working-out-after-covid-19

https://www.washingtonpost.com/wellness/2022/03/03/exercise-after-covid-infection/

https://www.uclahealth.org/vitalsigns/is-exercise-safe-after-covid-19

https://www.everydayhealth.com/fitness/when-and-how-should-you-restart-your-workouts-after-having-covid-19/

Ukoliko Vam se sviđa članak podelite ga sa prijateljima.

Facebook
LinkedIn

Podeli na mrežama:

Facebook
LinkedIn

Najnovije objave

Preventivni paneli

Pošaljite poruku

Poruči analize onlajn

Samo u Beo-lab laboratorijama laboratorijske analize možete poručiti onlajn.

  • Prednost pri dolasku u laboratoriju
  • Obavite konsultacije pri izboru analiza
  • Kupite testove svojim članovima porodice
polno prenosive bolesti
POTREBAN VAM JE ANTIGEN TEST ZBOG PUTOVANJA?​

Poručite ga putem e-laboratorije ili dođite direktno u jednu od tri laboratorije u Beogradu u kojima se vrši uzorkovanje: Resavska 60, Ratka Mitrovića 148 i Pjarona de Mondezira 30/5.
Proverite radno vreme lokacija na kojima je dostupan brzi Antigen test na COVID-19.
Prilikom dolaska u laboratoriju, ponesite sa sobom popunjen ANTIGEN UPITNIK i ubrzajte proceduru uzorkovanja.
Rezultat brzog antigen testa (SARS-Cov-2 rapid test) u Beo-lab laboratorijama sadrži i QR code, koji vam omogućava da jednostavno u svakom trenutku imate brz pristup vašem rezultatu antigen testa i po potrebi ga pokažete nadležnoj osobi, prilikom prelaska granice tokom putovanja. 

YOU NEED AN ANTIGEN TEST FOR TRAVEL?

Order via E-labs or come directly to one of the three Beo-lab laboratories in Belgrade where the antigen test is available: Resavska 60, Ratka Mitrovića 148, and Pjarona de Mondezira 30/5.
Check the working hour of locations in Belgrade where COVID-19 antigen testing is available.
Please, bring a completed ANTIGEN QUESTIONNAIRE with you and make faster the sampling procedure.

The result of the Antigen test (SARS-Cov-2 rapid test) in Beo-lab laboratories contains a QR code, which allows you to have quick access to your antigen test result at any time and show it to the responsible officer when crossing the border.