Crevna mikrobiota-kako može uticati na mentalno zdravlje?

Crevna mikrobiota, koja se često naziva i crevnom florom, predstavlja kompleksnu zajednicu mikroorganizama, uključujući bakterije, gljivice, i viruse, koji naseljavaju naš gastrointestinalni trakt. Ova zajednica ima ključnu ulogu u održavanju našeg zdravlja, uključujući i uticaj na mentalno zdravlje. Ovo područje istraživanja je poznato kao crevno-moždana osa (gut-brain axis).

Više o tome kako crevna mikrobiota može uticati na naše mentalno zdravlje, pročitajte u tekstu koji su napisale mr ph medicinske biohemije Jana Vukadin i dr Milka Popović, prakticionista funkcionalne medicine i diplomirani medicinski biohemičar sa više od 15 godina iskustva u ovoj oblasti laboratorijske dijagnostike.

• Šta je crevna mikrobiota?
• Koja je razlika između crevne mikrobiote i mikrobioma?
• Veza između crevne mikrobiote i mozga sa aspekta naučnih dokaza
• Kako crevna mikrobiota utiče na mozak sa aspekta molekularnih interakcija?
• Povezanost crevne mikrobiote i mentalnog zdravlja
• Stres, hormoni i mentalno zdravlje
• Crevna mikrobiota i neurotransmiteri
• Šta je GI effects (mikrobiota) test?
• Očuvanje zdrave crevne mikrobiote
• Praktični saveti za očuvanje mentalnog zdravlja

Šta je crevna mikrobiota?

Crevna mikrobiota igra ključnu ulogu u održavanju našeg zdravlja optimalnim kroz niz važnih funkcija:

• Razgradnja hrane: Bakterije u crevnoj mikrobioti pomažu u razgradnji hrane koju konzumiramo, posebno složenih ugljenih hidrata. Kroz ovaj proces, mikrobiota proizvodi različite hranljive materije koje mogu biti apsorbovane i iskorišćene od strane našeg organizma.
• Imunološka podrška: Crevna mikrobiota igra ključnu ulogu u funkcionisanju našeg imunog sistema. Ona pomaže u održavanju ravnoteže između dobrih i potencijalno štetnih bakterija i štiti nas od invazivnih mikroorganizama.
• Proizvodnja nutrijenata: Mikrobiota proizvodi određene vitamine, kao što su vitamin K i neki vitamini iz grupe B, koji su neophodni za naše zdravlje.
• Zaštita od patogena: Crevna mikrobiota konkuriše patogenim mikroorganizmima za resurse i tako pomaže u sprečavanju infekcija i bolesti.
• Regulacija inflamacije: Balansirana crevna mikrobiota igra ključnu ulogu u regulaciji inflamacije u telu. Disbalans u mikrobioti može dovesti do hronične inflamacije, što je povezano sa različitim bolestima.
• Uticaj na metabolizam: Crevna mikrobiota može uticati na naš metabolizam, uključujući način na koji apsorbujemo i koristimo hranljive materije iz hrane. Promene u mikrobioti mogu doprineti gojaznosti i metaboličkim poremećajima.

Važno je napomenuti da sastav i funkcija crevne mikrobiote variraju od osobe do osobe i mogu se promeniti tokom života pod uticajem ishrane, stila života, uzimanja antibiotika i drugih faktora. Istraživanje crevne mikrobiote i njenog uticaja na zdravlje je aktivno područje, a razumevanje ovih kompleksnih interakcija može doprineti boljem razumevanju i lečenju različitih bolesti i stanja.

Koja je razlika između crevne mikrobiote i mikrobioma?

Crevna mikrobiota i mikrobiom su dva pojma koja se često koriste u kontekstu mikroorganizama koji naseljavaju naše telo, ali postoje određene razlike između ovih pojmova.

Crevna mikrobiota se odnosi na zajednicu mikroorganizama (najčešće bakterija, ali i gljivica, virusa itd.) koji naseljavaju gastrointestinalni trakt, posebno creva. Ova zajednica mikroorganizama igra ključnu ulogu u razgradnji hrane, održavanju imunološkog sistema, proizvodnji vitamina i drugim funkcijama u crevima.

Mikrobiom je širi pojam koji se odnosi na sve mikroorganizme koji naseljavaju određeni ekosistem ili telo, uključujući crevnu mikrobiotu. Na primer, mikrobiom tela obuhvata crevnu mikrobiotu, ali takođe uključuje mikroorganizme na koži, u usnoj šupljini, endometrijumu i drugim delovima tela. Takođe, može se koristiti i za opisivanje mikroorganizama u određenim ekosistemima izvan ljudskog tela, kao što su morski ekosistemi ili zemljište.

Dakle, ključna razlika između ova dva pojma je u opsegu. Crevna mikrobiota je specifična za gastrointestinalni trakt i fokusira se na zajednicu mikroorganizama u tom delu tela, dok se mikrobiom koristi za opisivanje svih mikroorganizama u određenom ekosistemu, bilo da se radi o telu, okolini ili nekom drugom mestu.

Veza između crevne mikrobiote i mozga sa aspekta naučnih dokaza

Veza između crevne mikrobiote i mozga, poznata kao crevno-moždana osa (gut-brain axis), predmet je intenzivnog istraživanja u polju neurologije, psihijatrije, gastroenterologije i mikrobiologije. Iako istraživanje ove veze i dalje traje i postoji mnogo nepoznanica, postoje naučni dokazi koji ukazuju na postojanje komunikacije između crevne mikrobiote i mozga.

Evo nekoliko ključnih nalaza iz sprovedenih istraživanja:

• Proizvodnja neurotransmitera: Crevna mikrobiota igra ulogu u proizvodnji neurotransmitera, hemijskih supstanci koje prenose signale između nervnih ćelija. Na primer, veći deo serotonina, neurotransmitera povezanog sa raspoloženjem, proizvodi se u crevima. Promene u crevnoj mikrobioti mogu uticati na proizvodnju ovih neurotransmitera i tako uticati na raspoloženje i emocionalno stanje.
• Imunološki sistem: Crevna mikrobiota igra ključnu ulogu u regulaciji imunološkog sistema. Promene u ravnoteži crevnih mikroorganizama mogu izazvati hroničnu inflamaciju koja se povezuje sa različitim mentalnim poremećajima, uključujući depresiju i anksioznost.
• Proizvodnja bioaktivnih supstanci: Crevna mikrobiota proizvodi različite bioaktivne supstance, uključujući kratkolančane masne kiseline, koje mogu uticati na funkciju mozga i nervnog sistema.
• Hrana i ishrana: Crevna mikrobiota može uticati na apetit, preferenciju za hranu i unos nutrijenata. Promene u ishrani i sastavu crevne mikrobiote mogu imati efekte na mentalno zdravlje.
• Stres i anksioznost: Postoji sve više dokaza da crevna mikrobiota može uticati na reakciju na stres i anksioznost. Disbalans u crevnoj mikrobioti može povećati osetljivost na stresne situacije.

Važno je napomenuti da se ovo područje ispitivanja i dalje razvija, i da su potrebna dalja istraživanja kako bi se bolje razumela tačna priroda veze između crevne mikrobiote i mozga. Iako postoje obećavajući dokazi, još uvek nema specifičnih terapija za mentalne poremećaje koje se baziraju isključivo na upravljanju crevnom mikrobiotom. Međutim, promena ishrane i životnog stila, u cilju podrške zdravoj crevnoj mikrobioti, može biti deo celokupnog pristupa očuvanju mentalnog zdravlja.

Kako crevna mikrobiota utiče na mozak sa aspekta molekularnih interakcija?

Uticaj crevne mikrobiote na mozak i nervni sistem uključuje složene molekularne mehanizme koji se još uvek intenzivno istražuju.

Evo nekoliko ključnih načina na koje crevna mikrobiota može uticati na mozak i povezane molekularne mehanizme:

Proizvodnja neurotransmitera: Crevna mikrobiota može uticati na proizvodnju neurotransmitera, hemijskih supstanci koje prenose signale između nervnih ćelija u mozgu. Na primer, neki sojevi crevnih bakterija mogu proizvoditi neurotransmitere poput serotonina i dopamina. Promene u nivou ovih neurotransmitera mogu uticati na raspoloženje i mentalno zdravlje.

Imunološki mehanizmi: Crevna mikrobiota igra ključnu ulogu u regulaciji imunološkog sistema. Disbalans u mikrobioti može dovesti do hronične inflamacije, koja je povezana sa mnogim neurološkim poremećajima, uključujući depresiju i anksioznost. Ovaj proces uključuje produkciju citokina i drugih zapaljenskih molekula.

Neuroinflamacija: Hronična inflamacija u crevima može dovesti do pojave neuroinflamacije, odnosno zapaljenja u mozgu. Ovo zapaljenje može oštetiti nervne ćelije i uticati na njihovu funkciju, što može doprineti različitim neurološkim poremećajima.

Krvno-moždana barijera: Crevna mikrobiota može uticati na integritet krvno-moždane barijere, koja štiti mozak od štetnih supstanci. Promene u crevnoj mikrobioti mogu uticati na ovu barijeru, omogućavajući određenim molekulima i mikroorganizmima da dospeju u mozak i izazovu upalu.

Masne kiseline kratkog lanca: Bakterije u crevima fermentišu vlakna iz hrane i proizvode kratkolančane masne kiseline (short-chain fatty acids). Ove masne kiseline imaju direktan uticaj na nervne ćelije i mogu uticati na funkciju mozga. Na primer, butirat, jedna od masnih kiselina kratkog lanca, poseduje antiinflamatorna svojstva.

Molekularna signalizacija: Mikroorganizmi u crevima mogu oslobađati molekule, kao što su peptidi i enzimi, koji se mogu apsorbovati u krvotok i putovati do mozga. Ovi molekularni signali mogu uticati na funkciju nervnih ćelija i neurotransmisiju.

Vagus nerv: Između creva i mozga postoji intenzivna obostrana komunikacija, koja se odvija preko crevnog (enteralnog) nervnog sistema (ENS). Ova komunikacija putem vagus nerva može prenositi signale koji utiču na raspoloženje i ponašanje.

Molekularni mehanizmi predstavljaju samo deo složene slike veze između crevne mikrobiote i mozga. Istraživanje tačnog načina na koji crevna mikrobiota utiče na mozak, može imati značajne implikacije za razumevanje i tretman neuroloških i mentalnih poremećaja.

Povezanost crevne mikrobiote i mentalnog zdravlja

Crevna mikrobiota može uticati na mentalno zdravlje kroz različite mehanizme, uključujući proizvodnju neurotransmitera, regulaciju imunološkog sistema, izazivanje inflamacije i uticaj na stresni odgovor. Ovi mehanizmi se i dalje istražuju, ali dokazi sugerišu da ravnoteža crevne mikrobiote igra važnu ulogu u emocionalnom stanju i mentalnim poremećajima poput depresije i anksioznosti.

Stres, hormoni i mentalno zdravlje

Interakcija između stresa, hormona i crevne mikrobiote može imati dubok uticaj na mentalno zdravlje. Povećani stres i hormonalna neravnoteža mogu doprineti pojavi anksioznosti, depresije i drugih mentalnih problema.

Stres može izazvati promene u crevnoj mikrobioti. Kada ste pod stresom, telo pojačano proizvodi stresne hormone kao što je kortizol, glavni hormon stresa. Hormoni stresa mogu uticati na crevnu mikrobiotu, povećavajući rast patogenih bakterija i smanjujući broj korisnih bakterija. Ova neravnoteža može dovesti do problema sa varenjem, inflamacijom i drugim problemima vezanim za crevnu mikrobiotu.

Neke bakterije, kao što su određene sojevi bakterija roda Clostridium, u crevima mogu da utiču na procese kao što su metabolizam estrogena i regulacija insulina. Neke studije su pokazale da određene bakterije u crevima (Akkermansia muciniphila, Clostridium butyricum itd.) mogu da pomognu u održavanju ravnoteže šećera u krvi tako što utiču na apsorpciju glukoze i regulaciju insulina . U svetu postoji kreiran probiotik Akkermansia municiphilla koji se koristi za pacijente koji pate od insulinske rezistencije i gojaznosti. 

Kako biste očuvali ravnotežu između ovih faktora i podržali svoje mentalno zdravlje, važno je raditi na smanjenju stresa, usvajati strategije za upravljanje stresom (kao što su vežbanje, meditacija, duboko disanje), podržavati zdravu ishranu koja neguje crevnu mikrobiotu, i redovno se baviti fizičkom aktivnošću. Takođe, konsultacija sa stručnjacima, kao što su terapeuti ili nutricionisti, može biti korisna ako imate problema sa mentalnim zdravljem povezanim sa stresom, hormonima i crevnom mikrobiotom.

Kako izmeriti nivo kortizola – hormona stresa, pri buđenju?

Crevna mikrobiota i neurotransmiteri

Crevna mikrobiota igra značajnu ulogu u proizvodnji neurotransmitera, hemijskih supstanci koje igraju ključnu ulogu u prenosu signala između nervnih ćelija i utiču na mnoge aspekte funkcionisanja tela, uključujući raspoloženje.

Serotonin je neurotransmiter koji se često povezuje sa regulacijom raspoloženja, a većina ljudi ga prepoznaje kao „hormon sreće“. Zanimljivo je da se oko 90% serotonina proizvodi u crevima, tačnije u crevnim ćelijama poznatim kao enterohromafini. Serotonin iz creva ne može direktno dopreti do mozga, ali crevna mikrobiota igra ključnu ulogu u proizvodnji i regulaciji ovog neurotransmitera.

Crevna mikrobiota može uticati na nivo serotonina putem svoje sposobnosti da sintetiše određene molekule koje su preteče serotonina. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama i koja igra ključnu ulogu u proizvodnji serotonina. Crevna mikrobiota ima sposobnost da metabolizuje triptofan iz hrane i pretvori ga u preteče serotonina, kao što je 5-hidroksitriptofan (5-HTP), koji se zatim dalje konvertuje u serotonin u crevima. Takođe, crevna mikrobiota utiče na apsorpciju hranjivih materija, uključujući one koje su neophodne za stvaranje serotonina.

Kada dođe do neravnoteže u crevnoj mikrobioti, na primer usled loše ishrane, stresa ili upale, može se narušiti proces proizvodnje i regulacije serotonina. To može imati negativan uticaj na nivoe serotonina u telu, što može doprineti pojavama anksioznosti, depresije i drugih poremećaja raspoloženja.

Serotonin, kao neurotransmiter, ima ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja, kontroli stresa i anksioznosti, te kontroli apetita i sna. Kroz interakciju između triptofana, crevne mikrobiote i proizvodnje serotonina u crevima, postaje jasno kako zdravlje crevne mikrobiote može imati dubok uticaj na naše mentalno zdravlje i emocionalno raspoloženje.

Šta je GI effects (mikrobiota) test?

GI Effects test je laboratorijski test koji se koristi za analizu crevne mikrobiote i procenu funkcije gastrointestinalnog trakta. Ovaj test omogućava detaljno ispitivanje crevnog mikrobioma, što može pružiti informacije o sastavu crevne mikrobiote, prisustvu patogenih mikroorganizama, ravnoteži između korisnih i potencijalno štetnih bakterija, kao i drugim faktorima koji utiču na gastrointestinalno zdravlje.

GI Effects test obično uključuje analizu uzoraka stolice kako bi se dobile informacije o crevnoj mikrobioti, prisustvu enzima i drugim faktorima vezanim za varenje hrane, kao i mogućim znacima inflamacije ili infekcije u gastrointestinalnom traktu. Ovaj test može biti koristan za dijagnozu i praćenje različitih gastrointestinalnih problema, kao i za procenu uticaja crevne mikrobiote na opšte zdravlje.

Analiza mikroorganizama: Testira prisustvo i sastav bakterija, gljivica i parazita u gastrointestinalnom traktu koristeći različite metode kao što su PCR, kultivacija i mikroskopske tehnike. Ovo je važno za identifikaciju potencijalnih uzročnika gastrointestinalnih problema.

Biomarkeri: Koristi biomarkere (uključujući kalprotektin ), upalne markere, markere varenja, metabolite bakterija koji su važni za zdravlje ceva, kako bi se razlikovali simptomi inflamatornih bolesti creva (IBD) od sindroma iritabilnog creva (IBS) i drugih oblika disbioze ili crevnih oboljenja.

Varenje i apsorpcija: Ocenjuje markere varenja i apsorpcije kako bi se identifikovali problemi sa funkcijom digestivnog trakta i sposobnošću tela da apsorbuje hranljive materije.

Imunološki i inflamatorni markeri: Identifikuje znakove inflamacije i imunološkog odgovora u gastrointestinalnom traktu.

Mikrobiom: Analizira sastav i ravnotežu crevne mikrobiote, uključujući korisne i potencijalno štetne bakterije, komensalnu floru, gljivice i parazite.

GI Effects test je posebno koristan osobama koje imaju hronične gastrointestinalne probleme kao što su nadimanje, probavne smetnje, bol u stomaku, dijareja, opstipacija i druge digestivne tegobe. Takođe se može preporučiti osobama koje se hrane jednolično i imaju gastrointestinalne smetnje.

Obično je dovoljno doneti samo jedan uzorak fecesa na analizu, zbog napredne tehnologije detekcije parazita, ali moguće je uraditi i 3 uzastopne stolice. Uzimanje uzorka fecesa je najbolje obaviti onda kada pacijent ima spontanu stolicu.

GI Effects test može biti koristan i u istraživanju veze između crevne mikrobiote i drugih zdravstvenih problema, uključujući pitanja mentalnog zdravlja, i ta veza je jako popularan predmet istraživanja.

Očuvanje zdrave crevne mikrobiote

Očuvanje zdrave crevne mikrobiote ima ključnu ulogu u održavanju opšteg zdravlja, kako gastrointestinalnog, tako i povezanog sa celim telom.

Evo nekoliko koraka koje možete preduzeti kako biste podržali zdravu crevnu mikrobiotu:

• Balansirana ishrana: Ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju zdrave crevne mikrobiote. Konzumiranje raznovrsnih i vlaknima bogatih namirnica, kao što su voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke i fermentisane namirnice poput kiselog mleka i kiselog kupusa, može podstaknuti rast korisnih bakterija u crevima . Nova istraživanja ukazuju na to da je potrebno da unosimo 30+ različitog povrća nedeljno kako bi imali idealan biodiverzitet mikrobioma.
• Izbegavanje preterane upotrebe antibiotika: Antibiotici mogu ubiti i korisne bakterije u crevima, što može dovesti do disbalansa mikrobiote. Uvek uzimajte antibiotike samo prema uputstvima lekara i nemojte ih koristiti bez potrebe.
• Probiotici i prebiotici: Probiotici su dodaci ishrani koji sadrže korisne bakterije koje podržavaju zdravlje creva. Prebiotici su vlakna koja hrane korisne bakterije. Oba ova suplementa mogu pomoći u očuvanju ravnoteže crevne mikrobiote.
• Fermentisane namirnice: Fermentisane namirnice, poput jogurta, kefira, kiselog kupusa, sadrže probiotičke bakterije koje mogu poboljšati zdravlje creva. Uključivanje ovih namirnica u ishranu može biti korisno.
• Izbegavanje preterane konzumacije šećera i prerađene hrane: Preterana konzumacija šećera i prerađene hrane može podstaknuti rast štetnih bakterija u crevima. Pokušajte da redukujete unos ovih namirnica.
• Redovna fizička aktivnost: Vežbanje može pozitivno uticati na crevnu mikrobiotu. Redovna fizička aktivnost može smanjiti inflamaciju i podržati zdravlje creva.
• Smanjenje stresa: Stres može uticati na ravnotežu crevne mikrobiote. Tehnike opuštanja, kao što su joga, meditacija i duboko disanje, mogu pomoći u smanjenju stresa i pozitivno uticati na crevno zdravlje.
• Dobra hidratacija: Unošenje dovoljne količine vode je važno za očuvanje crevne mikrobiote. Voda pomaže u održavanju normalnih funkcija creva.
• Redovni pregledi i konsultacije sa stručnjacima: Ako imate hronične gastrointestinalne probleme i zabrinuti ste u vezi sa zdravljem creva, obratite se gastroenterologu ili nutricionisti za savete i podršku.

Očuvanje zdrave crevne mikrobiote može imati pozitivan uticaj na vaše opšte zdravlje, uključujući i potencijalni uticaj na mentalno zdravlje. Važno je da se promene u ishrani i načinu života uvode postepeno i uz konsultaciju sa stručnjakom ako je potrebno.

Praktični saveti za očuvanje mentalnog zdravlja

Mentalno zdravlje igra ključnu ulogu u našem celokupnom zdravlju, i briga o njemu je podjednako važna kao briga o fizičkom zdravlju. S obzirom na sve izazove i stres koji se pojavljuju u modernom životu, očuvanje mentalnog zdravlja postaje sve važnije. Postizanje i očuvanje mentalne ravnoteže zahteva kontinuirane napore i brigu o sebi.

Jedan od ključnih aspekata mentalnog zdravlja je ishrana. Ishrana igra značajnu ulogu u regulaciji raspoloženja i energije. Važno je izbegavati prekomerni unos šećera i prerađenih namirnica. Umesto toga, treba se fokusirati na uravnoteženu ishranu koja obuhvata voće, povrće, integralne žitarice, proteine i zdrave masti. Hranljiva ishrana pruža telu i mozgu potrebno gorivo. Fizička aktivnost je takođe od suštinskog značaja za mentalno zdravlje. Redovno vežbanje oslobađa endorfine, prirodne hemikalije koje poboljšavaju raspoloženje i smanjuju stres i anksioznost.

Kvalitetan san je neophodan za obnovu tela i uma. Poštovanje rutine spavanja i stvaranje mirnog okruženja za san može značajno doprineti mentalnom zdravlju. Upravljanje stresom je veština koja se može naučiti. Tehnike poput meditacije, dubokog disanja i joge mogu vam pomoći da se nosite sa svakodnevnim izazovima i smanjite nivo stresa.

Socijalna povezanost je takođe ključna. Održavanje bliskih odnosa sa porodicom i prijateljima pruža emocionalnu podršku. Razgovor sa voljenima o svojim osećanjima i potrebama može olakšati teret. Izražavanje emocija je važno. Nemojte potiskivati svoja osećanja. Ako se suočavate sa ozbiljnim emocionalnim izazovima, razgovor sa terapeutom ili psihologom može biti od velike pomoći.

Postavljanje ciljeva, bilo kratkoročnih ili dugoročnih, može vam pomoći da se osećate motivisano i ispunjeno, i imati pozitivan uticaj na vaše mentalno zdravlje.

Bavljenje aktivnostima koje vas ispunjavaju (poput hobija), može vam pružiti radost i smisao u svakodnevnom životu. Pronađite vreme za aktivnosti koje vas raduju i koje vam pomažu da se oslobodite stresa.

Očuvanje mentalnog zdravlja zahteva holistički pristup koji obuhvata fizičko, emocionalno i socijalno blagostanje. Svako iskustvo mentalnog zdravlja je jedinstveno, i ako se suočavate sa ozbiljnim problemima, potražite stručnu podršku od terapeuta, psihologa ili psihijatra.

Vaše zdravlje je na prvom mestu!

Povezani tekstovi:

Mikrobiota i detaljne analize stolice

Prevencijom do zdravlja

Značaj Funkcionalne medicine kod hroničnih bolesti

Literatura:

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2023.1151478/full#:~:text=The%20bidirectional%20microbiota%2Dgut%2Dbrain,the%20afferent%20gut%2Dbrain%20axis

https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-gut-brain-connection#:~:text=A%20troubled%20intestine%20can%20send,GI)%20system%20are%20intimately%20connected

https://scholar.google.com/scholar?q=gut+brain+axis+and+mental+health&hl=en&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart